Ergonomia do teclado e prevenção de lesões

Propósito & escopo

Construir um setup que permita velocidade sustentável sem acumular microtraumas em tendões, nervos e articulações (LER/RSI, túnel do carpo, epicondilite). Ergonomia é uma estratégia dinâmica, não uma postura fixa.

Índice

1. Princípios de performance sustentável
2. Fundamentos de postura
3. Altura e posição do teclado
4. Alinhamento mão–pulso–ombro
5. Micro‑pausas & ciclos
6. Aquecimento vs. alongamento
7. Sequência de mobilidade & alongamentos
8. Sinais de dor & gestão de carga
9. Equipamentos & upgrades
10. Checklist
11. FAQ
12. Recursos

Princípios de performance sustentável

• Neutralidade primeiro: articulações próximas da posição média.
• Variabilidade curta: pequenas mudanças antes da fadiga.
• Progressão conservadora: aumentar volume só se a semana anterior foi assintomática.
• Escuta precoce: formigamento leve = ajustar, não ignorar.
• Técnica minimalista: pouco levantamento de dedos, sem hiperextensão.

Fundamentos de postura

Pés estáveis (ou apoio para pés), joelhos ≈ quadris, leve lordose, pelve neutra. Ombros pesados para baixo, pescoço longo, olhar levemente para baixo sem projetar a cabeça. Ajustes sutis a cada 30–45 min.

Altura e posição do teclado

Cotovelos: ~90–110°. Mais alto → elevação de ombros; mais baixo → enrolamento. Distância: borda frontal próxima o suficiente para evitar apoiar o peso dos pulsos. Inclinação: plana ou levemente negativa; muitas vezes é melhor não usar os pezinhos traseiros.

Especificidades PT: acentos e cedilha (ç), além de ã/õ: deslize a mão suavemente em vez de esticar um único dedo ao extremo.

Alinhamento mão–pulso–ombro

Minimizar desvios ulnar/radial prolongados. Movimentos amplos vêm do ombro com pequenos ajustes do braço; o pulso permanece neutro. Evite pressão contínua na borda dura da mesa.

Micro‑pausas & ciclos

Padrão: 20–25 min de foco → 40–90 s ativo (levantar, rolar ombros, mobilizar cervical). Após 3–4 ciclos: 5–7 min caminhando.

Por quê: melhora perfusão, reduz metabolitos e mantém precisão motora.

Progressão semanal (exemplo)

Só progredir se a semana anterior foi bem tolerada.

Aquecimento vs. alongamento

Aquecimento: 2–3 min de ativações leves (abrir/fechar dedos, retração escapular). Alongamento: suave, sem balanço; entre blocos ou no fim.

Sequência de mobilidade & alongamentos

Colocar entre blocos ou após sessões longas. Respiração calma, ritmo controlado.

Mini‑sequência (3 minutos)

1. 30 s vibração dos dedos
2. 30 s retração escapular isométrica
3. 30 s abertura de peitorais
4. 30 s flexores do pulso
5. 30 s extensores do pulso
6. 30 s rotações cervicais lentas

Sinais de dor & gestão de carga

Verde: fadiga leve ok. Amarelo: formigamento repetido/dor localizada → reduzir 30–50% por 48 h. Vermelho: dor aguda, dormência, despertar noturno → parar e avaliar.

Fórmula de progressão: minutos novos = minutos tolerados × 1,05–1,10. Evite saltos >10%.

Recuperação: sono, hidratação, caminhadas, mobilidade de antebraço.

Equipamentos & upgrades

Split: reduz desvio ulnar e rotação interna do ombro. Tenting: 5–15° pode diminuir pronação. Switches leves: menor força de atuação = menor carga nos extensores.

Apoio de punho: uso ocasional, macio e baixo; evite peso constante. Mouse: próximo à linha do corpo para minimizar alcances extremos.

Checklist

• Cotovelos 90–110° sem ombros elevados?
• Pulsos neutros (sem hiperextensão)?
• Topo da tela ≈ altura dos olhos?
• Micro‑pausas realmente cumpridas?
• Sem formigamento persistente?
• Switches não muito duros?

Auto‑pontuação rápida

0–2 pontos (neutralidade, pausas, sinais, carga, técnica) → alvo ≥8/10.

FAQ

Recursos

• Como digitar mais rápido
• Como medir WPM com precisão
• Iniciar teste de digitação