Ergonomia della tastiera e prevenzione infortuni

Scopo & perimetro

Favorire una velocità sostenibile limitando micro‑traumi a tendini, nervi e articolazioni (RSI, tunnel carpale). L’ergonomia è una strategia dinamica, non un’unica postura corretta.

Indice

1. Principi di performance sostenibile
2. Fondamenti di postura
3. Altezza e posizione tastiera
4. Allineamento mano–polso–spalla
5. Micro‑pause e cicli
6. Riscaldamento vs. stretching
7. Sequenza di mobilità & stretching
8. Segnali di dolore & gestione carico
9. Attrezzatura & upgrade
10. Checklist
11. FAQ
12. Risorse

Principi di performance sostenibile

• Neutralità prima: articolazioni vicino alla posizione media.
• Breve variabilità: piccoli cambi regolari prima della fatica.
• Progressione prudente: aumenti di volume solo se settimana precedente senza sintomi.
• Ascolto precoce: formicolio leggero → aggiusta, non ignorare.
• Tecnica minimale: minima escursione delle dita, evita iperestensione.

Fondamenti di postura

Piedi stabili (o poggiapiedi), ginocchia ≈ anche, lieve lordosi, bacino neutro. Spalle pesanti verso il basso, collo lungo, sguardo leggermente in basso senza protrarre la testa. Cambi minimi ogni 30–45 min.

Altezza e posizione tastiera

Gomiti: ~90–110°. Più in alto → spalle si alzano; più in basso → incurvamento. Distanza: bordo abbastanza vicino per non caricare i polsi sul tavolo. Inclinazione: piatta o leggermente negativa; spesso meglio non usare i piedini posteriori.

Specificità IT: caratteri accentati e apostrofi frequenti: sposta delicatamente la mano, non forzare un solo dito in allungo.

Allineamento mano–polso–spalla

Limitare deviazioni ulnari/radiali prolungate. I movimenti ampi li gestisce la spalla con piccoli aggiustamenti del braccio; il polso resta neutro. Evita pressioni continue su bordi duri.

Micro‑pause e cicli

Schema: 20–25 min focus → 40–90 s attive (in piedi, circonduzioni spalle, mobilità cervicale). Dopo 3–4 cicli: 5–7 min camminata.

Perché: migliora perfusione, riduce metaboliti e mantiene precisione motoria.

Progressione settimanale (esempio)

Aumentare solo se la settimana precedente è stata ben tollerata.

Riscaldamento vs. stretching

Riscaldamento: 2–3 min di attivazioni leggere (apri/chiudi dita, retrazione scapolare). Stretching: dolce, senza rimbalzo; tra i blocchi o a fine sessione.

Sequenza di mobilità & stretching

Inserire tra blocchi o dopo sessioni lunghe. Respirazione calma, ritmo controllato.

Mini‑sequenza (3 minuti)

1. 30 s vibrazione dita
2. 30 s retrazione scapolare isometrica
3. 30 s apertura pettorali
4. 30 s flessori polso
5. 30 s estensori polso
6. 30 s rotazioni cervicali lente

Segnali di dolore & gestione carico

Verde: affaticamento lieve ok. Giallo: formicolio ripetuto/dolore localizzato → riduci 30–50% per 48 h. Rosso: dolore acuto, intorpidimento, risvegli notturni → stop e consulto.

Formula di progressione: minuti nuovi = minuti tollerati × 1,05–1,10. Evita salti >10%.

Recupero: sonno, idratazione, camminate, mobilità avambracci.

Attrezzatura & upgrade

Split: riduce deviazione ulnare e rotazione interna della spalla. Tenting: 5–15° può diminuire la pronazione. Switch leggeri: forza di attuazione più bassa = minore carico sugli estensori.

Poggiapolsi: uso saltuario, morbido e basso; no pressione costante. Mouse: vicino alla linea del corpo per minimizzare raggiungimenti estremi.

Checklist

• Gomiti 90–110° senza spalle sollevate?
• Polsi neutri (senza iperestensione)?
• Parte alta dello schermo ≈ altezza occhi?
• Micro‑pause realmente rispettate?
• Nessun formicolio persistente?
• Switch non troppo duri?

Auto‑punteggio rapido

0–2 punti (neutralità, pause, segnali, carico, tecnica) → obiettivo ≥8/10.

FAQ

Risorse

• Come digitare più veloce
• Come misurare WPM con precisione
• Avvia test di digitazione