Ergonomía del teclado y prevención de lesiones

Propósito & alcance

Construir un entorno de escritura que permita velocidad sostenible sin acumular micro‑trauma en tendones, nervios o articulaciones (RSI, túnel carpiano, epicondilitis). La ergonomía es una estrategia adaptable, no una postura rígida.

Índice

1. Principios de rendimiento sostenible
2. Fundamentos de postura
3. Altura y posición del teclado
4. Alineación mano–muñeca–hombro
5. Micro‑pausas y ciclos
6. Calentamiento vs. estiramiento
7. Secuencia de movilidad & estiramientos
8. Señales de dolor & gestión de carga
9. Equipo & mejoras
10. Lista de verificación
11. FAQ
12. Recursos

Principios de rendimiento sostenible

• Neutralidad primero: articulaciones cerca de posición media.
• Variabilidad breve: cambios posturales antes de la fatiga.
• Progresión conservadora: subir volumen solo si la semana previa fue asintomática.
• Escucha temprana: hormigueo leve = ajustar, no ignorar.
• Técnica minimalista: menos elevación de dedos, sin hiperextensión.

Fundamentos de postura

Pies firmes (o reposapiés), rodillas ≈ caderas, ligera lordosis, pelvis neutra. Hombros pesados hacia abajo, cuello largo, mirada descendente sin adelantar la cabeza. Ajustes pequeños cada 30–45 min.

Altura y posición del teclado

Codos: ~90–110°. Más alto = elevación de hombros; más bajo = encorvamiento. Distancia: borde frontal lo bastante cerca para que las muñecas no descansen siempre. Inclinación: plana o negativa ligera; evita extensión forzada. Quita las patas si elevan demasiado la parte trasera.

Particularidades ES: uso frecuente de tildes y la ñ: desplaza la mano suavemente en lugar de estirar un único dedo extremo.

Alineación mano–muñeca–hombro

Minimizar desviación cubital/radial prolongada. Los grandes desplazamientos los gestiona el hombro moviendo ligeramente el brazo, no forzando la muñeca. Evita apoyar peso continuo sobre el borde de la mesa.

Micro‑pausas y ciclos

Patrón: 20–25 min foco → 40–90 s activo (ponerse de pie, rodar hombros, movilizar cervical). Tras 3–4 ciclos: 5–7 min caminar.

Fisiología: mejora perfusión, reduce metabolitos, mantiene precisión motora.

Progresión semanal (ejemplo)

Solo avanzar si la semana anterior fue sin síntomas.

Calentamiento vs. estiramiento

Calentamiento: 2–3 min de activación (apertura/cierre de dedos, retracción escapular). Estiramiento: suave, sin rebotes; puede ir entre bloques o al final.

Secuencia de movilidad & estiramientos

Aplicar entre bloques o tras sesiones largas. Respiración nasal, ritmo controlado.

Mini‑secuencia (3 minutos)

1. 30 s vibración de dedos
2. 30 s retracción escapular isométrica
3. 30 s pectorales marco
4. 30 s flexores muñeca
5. 30 s extensores muñeca
6. 30 s rotaciones cervicales lentas

Señales de dolor & gestión de carga

Verde: ligera fatiga aceptable. Amarillo: hormigueo repetido o molestia localizada → bajar 30–50% volumen 48 h. Rojo: dolor punzante, entumecimiento, despertares nocturnos → parar y evaluar.

Fórmula de progresión: minutos nuevos = minutos tolerados × 1,05–1,10. Evita saltos >10%.

Recuperación: sueño, hidratación, caminatas ligeras, movilidad de antebrazo.

Equipo & mejoras

Split: reduce desviación cubital y rotación interna de hombros. Tenting: 5–15° puede bajar la pronación. Switches ligeros: menor fuerza de activación = menor carga extensora.

Reposamuñecas: uso ocasional, suave y bajo; evitar apoyar peso continuo. Ratón: cerca de la línea corporal para minimizar alcance extremo.

Lista de verificación

• Codos 90–110° sin hombros elevados?
• Muñecas neutras (sin extensión marcada)?
• Pantalla superior ≈ nivel de ojos?
• Micro‑pausas registradas realmente?
• Sin hormigueo persistente?
• Switches no demasiado duros?

Auto‑puntaje rápido

0–2 puntos (neutralidad, pausas, señales, carga, técnica) → objetivo ≥8/10.

FAQ

Recursos

• Cómo escribir más rápido
• Cómo medir WPM con precisión
• Iniciar prueba de velocidad